Rückbildung – starke Basis, fitte Mitte

Ein Thema um das keine frischgebackene Mama herumkommt, ist das Thema Rückbildung. Was zunächst nach “wie bekomme ich meine alte Figur zurück” klingt, beinhaltet in Wirklichkeit sehr viel mehr und sehr viel Wichtigeres als den perfekten “after baby body”

Beckenboden, Bauch und Rücken sind während der Schwangerschaft, vor allem in den letzten Monaten, und bei der Geburt enorm beansprucht worden. Der Körper hat immerhin einige Kilos mehr durch die Gegend bewegt und ist zusätzlich durch die hormonellen Umstellungen “weicher” geworden, wodurch sämtliche Gewebe weniger stabil sind.

Während sich die Gebärmutter nach der Geburt automatisch wieder in ihre Ursprungsform zurückbildet, benötigen die Muskelstrukturen aktive Hilfe durch dich :-). Dein Körper hat in den letzten Monaten Wahnsinniges geleistet und wird in den kommenden Monaten ebenfalls Supermamakräfte freisetzen. Genau deshalb solltest du die Rückbildung ernst nehmen und deinen Körper dabei unterstützen wieder stark und stabil zu werden.

 

Warum ist Rückbildung wichtig? 

Durch die Beanspruchung des Beckenbodens während Schwangerschaft und Geburt kann es dazu kommen, dass man bei Belastungen wie Niesen oder Hüpfen oder auch beim Tragen schwerer Lasten (Einkauf) plötzlich Urin verliert. Erst dann wird vielen bewusst, wie wichtig das Thema Rückbildung ist. Aber auch wer keinerlei Probleme nach der Geburt hat, sollte sich um eine gute Rückbildung kümmern. Manchmal merkt man leider erst jahrzehnte später die Spätfolgen z.B. in Form eines Gebärmuttervorfalls. 

Es gibt viele gute Gründe für eine ordentliche Rückbildung:

  • du trainierst deinen Beckenboden, der die Basis für eine aufrechte Haltung und stabile Körpermitte und “dichte” Körperöffnungen ist
  • du trainierst deine gesamte Körpermitte 
  • du unterstützt die Rückbildung der Gebärmutter
  • du beugst Schmerzen im Rücken vor
  • du spürst langfristig beim Sex wieder mehr 😉

Wann sollte ich mit der Rückbildung beginnen und wie lange dauert das?

Leider wird von den gesetzlichen Krankenkassen nur ein klassischer Rückbildungskurs bei Hebammen oder qualifizierten Postnatal-Trainern übernommen, der einmal wöchentlich stattfindet und in der Regel 8-10 Wochen dauert. Du kannst ca. 6-8 Wochen nach der Geburt damit beginnen. Ein Rückbildungskurs ist ein guter Start aber bei Weitem nicht ausreichend um den Körper vollständig zu regenerieren. 

Viel wichtiger ist (wie fast immer beim Thema Bewegung/Sport) die Kontinuität, und damit meine ich: am besten TÄGLICH ein paar Minuten. Wann die Rückbildung abgeschlossen ist, ist individuell ganz unterschiedlich und hängt auch stark mit deiner körperlichen Verfassung vor und während der Schwangerschaft zusammen. Ein allgemeingültiger Spruch ist, dass der Körper etwa die Zeit der Schwangerschaft braucht, um sich vollständig zu regenerieren, also ca. 40 Wochen.

 

Was kann ich machen und was sollte ich meiden?

1. Alltagstipps um den Beckenboden zu schonen:

Schweres Heben und Tragen solltest du generell in den ersten Monaten nach der Geburt vermeiden. 
Als Faustregel gilt: maximal so schwer wie dein eigenes Baby tragen.  

Bahnt sich ein Niesen oder Husten an, ist es hilfreich Spannung im Körper aufzubauen, aufrecht zu sitzen und den Oberkörper und Kopf währenddessen zur Seite zu drehen. So kann die Druckwirkung auf den Beckenboden reduziert werden. 

2. Alltagstipps um den Beckenboden zu aktivieren und kräftigen:

Einige Übungen können auch prima in den Alltag integriert werden. Fällt alles nicht auf und tut nicht weh 🙂 

  • Beckenboden Wahrnehmungsübungen (schon im Wochenbett möglich und empfehlenswert)
  • beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen wippen
  • das Gewicht auf den Füßen von Seite zu Seite verlagern wenn man an der Supermarktkasse steht
  • zwischendurch im Sitzen oder Stehen bewusst die Körperöffnung schließen und anspannen (bewusste Ansteuerung der Beckenbodenmuskulatur, siehe unten)

Zudem machen auch gezielte Übungen zur Stärkung des Rumpfes Sinn. 

Dabei ist wichtig, die gerade Bauchmuskulatur in den ersten Monaten kaum zu beanspruchen und vor dem Wiedereinstieg ins Training erst prüfen zu lassen, ob der Spalt zwischen den Bauchmuskeln (Rectusdiastase) weitestgehend geschlossen ist. Werden die geraden Bauchmuskeln zu früh trainiert, ist dies eine große Belastung für deinen Beckenboden. Vor allem durch Übungen wie Crunches oder Sit-Ups entsteht ein enormer Druck nach unten, dem eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur nicht standhalten kann und weiter geschwächt wird.

Gleiches gilt für Sportarten wie Joggen oder alles was mit Hüpfen zu tun hat. In den ersten Monaten ist das ein no go. Schlimmstenfalls kann es zu dauerhaften Problemen mit dem Beckenboden oder zu Senkungen der inneren Organe kommen. 

Hier gilt also: weniger ist in den ersten Monaten mehr 🙂 Wir versprechen euch, die Geduld zahlt sich aus!

 

Die Basis: Beckenbodenaktivierung und Atmung im Sitzen

Diese Übung sollte dir klar sein, bevor du jegliche Form von aktiven Rumpfübungen ausführst. Probiere die Übung am besten auf einem Stuhl oder Yogablock um deine Sitzbeinhöcker zu spüren. Nimm einen aufrechten Sitz ein, sodass du einen guten Kontakt mit den Sitzbeinhöckern zum Block/Stuhl hast und deine Wirbelsäule möglichst aufrecht ist (kein Hohlkreuz). 

Einatmung: 
Bei der Einatmung dehnt sich das Zwerchfell nach unten aus, Brustkorb und Rippen weiten sich in alle Richtungen und der Beckenboden ist entspannt.

Ausatmung: 
Mit der Ausatmung verschließt du im ersten Schritt sanft deine Körperöffnungen (After, Vagina und Harnröhre) und hältst diese Spannung kurz.

Einatmen:
Spannung lösen Brustkorb weiten. 

Eine weitere Möglichkeit sich das Schließen der Körperöffnungen vorzustellen, ist der Gedanke, einen Reißverschluss vom After über Vagina zum Schambein von hinten nach vorne zu schließen. 

Wenn du die Körperöffnungen gezielt ansteuern kannst, geht es zum nächsten Schritt: Den Beckenboden in den Bauchraum hinein heben. 

Mit der Ausatmung schließt du zunächst die Körperöffnungen von hinten nach vorne und hebst anschließend den Beckenboden nach innen und oben. Stell dir vor ein Tuch, welches zwischen deinen Sitzbeinhöckern, dem Schambein und dem Steißbein befestigt ist, willst du nach oben in den Bauchraum saugen. Dein Unterbauch wird dadurch ganz flach, und die Taille schmal. Kurz halten und mit der Einatmung wieder lösen. 

Wenn dir der Reißverschluss Gedanke mehr zusagt kannst du dir vorstellen wie du den Reißverschluss vom Schambein weiter zuschnürst Richtung Bauchnabel. 

Nachfolgend zeige ich dir 3 Übungen, die du bedenkenlos für deine Rückbildung und Rumpfstabilität machen kannst. Aktiviere bei allen Übungen den Beckenboden wie oben beschrieben. 

Beckenkippung & Schulterbrücke:

  1. Lege dich in Rückenlage und stell die Füße auf. Kippe dein Becken mit der Ausatmung bewusst Richtung Bauchnabel und anschließend mit der Einatmung Richtung Boden. Aktiviere mit der Ausatmung jedes mal deinen Beckenboden bevor du die Bewegung ausführst.
    2 x 15 Wiederholungen
     

     

  2. Für die Schulterbrücke gehst du einen Schritt weiter und schiebst nach Beckenbodenaktivierung mit der Ausatmung dein gesamtes Becken nach oben. Probiere den Bauch zusätzlich flach zu halten und eher gedacht einzuziehen um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Der Po ist fest. Halte für 3 Atemzüge und senk das Becken wieder nach unten ab.

     

    2 x 10 Wiederholungen

Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur

  1. Bleib in Rückenlage und hebe die Füße, sodass du einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel hast. Dein Rücken sollte vollständig und stabil am Boden aufliegen. 
  2. Aktiviere deinen Beckenboden und drücke mit der Ausatmung mit deiner rechten Hand gegen dein linkes Knie und erzeuge mit dem linken Knie einen Gegendruck. Die Position bleibt genau gleich. Du arbeitest also gegen deine eigene Kraft. Halte die Position für 5 Atemzüge und wechsle anschließend die Seite

     

    15 Wiederholungen pro Seite

 

Zehenspitzen Up and Downs & Oberkörperrotation

 

  1. Stelle dich aufrecht hin. Kippe dein Becken sanft nach vorne, verschließe deine Körperöffnungen und ziehe den Bauch nach innen und oben. Halte diese Spannung während der gesamten Übungsdauer. 
  2. Bring deine Hände vor dem Brustkorb zusammen und presse sie sanft gegeneinander. Die Schultern dabei unbedingt unten (weg von den Ohren) lassen. 
  3. Bewege dich zunächst ein paar mal auf deinen Fußspitzen auf und ab. Mache langsame und kontrollierte Bewegungen. 
  4. Wenn du dich sicher fühlst bleibe auf den Zehenspitzen und drehe deinen Oberkörper langsam erst zu einer und dann zur anderen Seite. Halte das Gleichgewicht und die Spannung in deinem Rumpf. Deine schrägen Bauchmuskeln arbeiten hier um den Oberkörper zu rotieren, während die Hüfte nach vorne ausgerichtet bleibt.

    2 x 10 Wiederholungen pro Seite

Für Rückbildungsübungen ist es übrigens nie zu spät!

Jetzt bist du dran! Viel Spaß beim Nachmachen =)

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