3 Übungen gegen Rückenschmerzen

Liebe Mamas – wer kennt es nicht?!

Es zwickt und zwackt im Rücken. Dem Becken und unteren Rücken fehlt es vielleicht noch an Stabilität, das Kind wird immer schwerer, und ganz ehrlich? Die perfekte Haltung beim stillen oder tragen einzunehmen klappt nicht wirklich oft 😉

Da hilft nur eins: Ausreden einpacken, Kind schnappen und ab auf die Matte. Am besten jeden Tag, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Jede Minute zählt 💪

Und wann könnte man besser damit starten als heute?

Hilfreich ist alles was den Rücken mobilisiert und den Hüftbeuger dehnt, der gerade durch die vorgebeugte Haltung die wir als Mama oft einnehmen schnell verkürzt und damit einen Zug auf den unteren Rücken ausübt.

Damit du direkt anfangen kannst etwas für deinen Rücken zu tun, haben wir dir hier drei Übungen zusammengestellt.

Cat & Cow

  1. Komme in den Vierfüßlerstand und positioniere die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Baue zunächst eine stabile Basis in deiner Körpermitte auf, indem du deinen Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur aktivierst (mehr Details dazu findest du hier). Deine Mitte sollte stabil sein, der Bauch nicht durchhängen.

  2. Komm von hier aus in ein leichtes geführtes Hohlkreuz indem du den Blick leicht anhebst, dein Brustbein nach vorne schiebst und die Schultern zurücknimmst. Dein Becken kippst du dabei leicht nach hinten. Vermeide aber ein starkes Durchhängen des Bauches durch Haltung deiner Grundspannung im Rumpf. 
  3. Komme nun in die Gegenbewegung, den Katzenbuckel. Hierfür mach den Rücken maximal rund, schieb die Hände fest in den Boden und den oberen Rücken Richtung Decke, sodass mehr Raum zwischen deinen Schulterblättern entsteht. Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und kipp dein Becken nach vorne, als würdest du einen imaginären Hundeschwanz einziehen. So wölbt sich dein unterer Rücken ebenfalls nach oben und dein gesamter Rücken rundet sich. Lass auch den Kopf dabei locker nach vorne hängen. 
  4. Wiederhole Kuhrücken und Katzenbuckel, so lange es dir angenehm ist und verknüpfe die Bewegung mit der Atmung. Mit der Einatmung Kuhrücken (geführtes leichtes Hohlkreuz mit Öffnung der Brust), mit jeder Ausatmung Katzenbuckel und Rücken maximal runden.

Hüftbeuger-Dehnung und Oberkörperöffnung/Twist

  1. Bringe das linke Bein aus dem Vierfüßlerstand nach vorne zwischen deine Hände. Bring deine Hände auf den linken Oberschenkel und stütz dich mit Rumpfspannung nach oben. 
  2. Lass dein Becken nach unten sinken und achte vor allem darauf, dass du deine rechte Leiste tendenziell weiter nach vorne schiebst und die linke Hüfte mehr zurück nimmst. Der Bauchnabel zeiht sanft zur Wirbelsäule ran um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 
  3. Heb die Arme U-förmig und öffne deinen Brustkorb indem du die Ellenbogen nach hinten ziehst und dein Brustbein nach vorne schiebst. Spannung im Bauch nicht vergessen. 
  4. Atme ein paar mal tief ein und aus und versuche mit jeder Einatmung weiter zu werden und mit der Ausatmung etwas tiefer in die Dehnung des rechten Hüftbeugers zu sinken. 
  5. Bring die Hände zurück zum Boden und stütze nun deine linke Hand auf den linken Oberschenkel für eine kleine Oberkörperrotation: Stütze dich mit der linken Hand vom Oberschenkel weg und drehe deinen Oberkörper zur linken Seite auf. Der Blick folgt. Atme wieder ein paar mal tief ein und aus. 
  6. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest hebe den linken Arm nach oben und mache große Kreise mit dem Arm. 
  7. Anschließend wechsle die Seite.

Mobilisierung des Schulter-Nackenbereichs

  1. Setze dich in den Fersensitz (optional mit aufgestellten Zehen. So werden deine Füße noch gedehnt.) 
  2. Baue deine Grundspannung im Rumpf auf und verschränke die Hände ineinander. 
  3. Schiebe mit der Einatmung die Handflächen nach außen und hebe die Arme über deinen Kopf, öffne dich im Schulter- und Brustgürtel. Lass die Schultern dabei nach unten sinken (weg von den Ohren). 
  4. Ausatmend drehe die Handflächen zu dir und schieb die Arme weit nach vorne, runde dich im oberen Rücken und zieh das Kinn Richtung Brustbein. 
  5. Einatmen wieder öffnen usw. 

 

 Jetzt bist du dran! Viel Spaß beim Nachmachen =)

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